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【講師プロフィール】

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1980年、茨城県出身。駒澤大学や日清食品で活躍後。ランニングのパフォーマンスをより体系的に学ぶため、筑波大学大学院で陸上競技コーチング論を学ぶ。 自らの選手としての経験と理論をベースに選手の育成指導を行う。2015年4月より東京国際大学駅伝部コーチに就任。学生を指導しながら、

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、自らも市民ランナーとしてレースに出場している。

Study Session
マラソンタイムが伸びる人、伸びない人〜パフォーマンスを高める3つの要素

ランニング・パフォーマンスを構成している要素について

ランニングパフォーマンスを科学的観点で分解すると、主に3つの要素の上に成り立っていることがわかります。3つの要素とは、①最大酸素摂取量(VO2MAX)、②乳酸性作業閾値(LT)、③ランニングエコノミーです。
ランニングパフォーマンスの7割がこれら3つで説明できるとされています。残りの3割はなんでしょう?
そうです。それはメンタルです。走るモチベーションがなければ走れません。より速く走ろうとすれば、辛さを乗り越えていくメンタルの強さも必要です。
では、どうすれば3つの要素である最大酸素摂取量(VO2MAX)、乳酸性作業閾値(LT)、ランニングエコノミーが伸びるのか?ずばり、言ってしまえば「走れば伸びます」。走りながらおしゃべりができるようなゆっくりしたランニングでも、息が切れるようなランニングでも続ければ伸びます。個人差はありますが、ある程度のところまでは伸びます。
では「どのように走ればより効果的に伸びるのか?」と言うと、これからお話することを参考にして考えて頂ければと思います。
まず、筋肉の話をしたいと思います。走ってる中で筋肉使いますよね。筋肉には、速筋(白筋)と遅筋(赤筋)というものがあります。速筋は瞬発力があるけど持久力が無い筋肉。遅筋は持久力があるけど瞬発力がない筋肉です。
昨年のリオデジャネイロオリンピックの男子4×100mリレーで日本チームが銀メダルとりましたよね。3走を走った桐生くんなんかは小学校、中学校の時からダントツで足が速かったはずです。小学生の時に、「なんであの人はあんなに速いんだろう」って思ったことありませんか?実は人によって速筋と遅筋の割合が異なります。そして、この割合は生まれながらにしてほぼ決まっていると言われています。
100mとか短距離が早い人は速筋が多い人が多いです。長距離の方が得意な人は遅筋の割合が多い人が多いです。この速筋と遅筋がある中で、この2種の筋肉が車のエンジンだとしたら 、そこにガソリンを送り込まなければいけません。人間でいうガソリンとは筋肉で使うエネルギーと言えますね。
エネルギー源が何かと言うと、遅筋のエネルギー源は酸素と脂肪と乳酸です。一方、速筋は糖をエネルギー源に動きます。糖というのは糖質のことですね。砂糖や、お米、パン、パスタなどの炭水化物に多く含まれいて、炭水化物を体内で分解して糖になります。
遅筋をタイプI、速筋をタイプⅡとも呼びますが、速筋の中にはトレーニングによって速筋の能力を有したまま遅筋化して速筋・遅筋両方の能力を有するようになるタイプⅡAと 【送料無料 プリウス50系専用】 195/65R15 15インチ KOSEI コーセイ エアベルグ レバンナ トヨタ車専用 6.5J 6.50-15 DUNLOP ダンロップ エナセーブ EC204 サマータイヤ ホイール4本セット、トレーニングをしても遅筋化はしない純速筋のタイプⅡBとがあります。遅筋が赤筋、速筋が白筋とも呼ばれ、両方の能力を有するタイプⅡAはピンク筋とも言われることもあります。
筋肉の話はこのくらいにして、早速ランニングパフォーマンスに影響を与える「乳酸性作業閾値(LT)」の話に移りたいと思います。

要素1「乳酸性作業閾値」

まずは、こちらのグラフを見て下さい。

Aさんは、日本トップクラスのランナー
Bさんは、2時間半クラスのランナー
Cさんは、サブスリークラスのランナー
Dさんは、3時間30分切りのランナー
のモデルだと思ってください。

グラフの横軸がランニングのスピードです。そして、縦軸が血中の乳酸濃度です。それぞれのペースで3分間走った時に血液中の乳酸がどういう値になっているかをグラフにしたものです。
どの人もペースが上がってくると運動強度があがっていくので、どこかのタイミングから乳酸が増え始めるタイミングがありますね。
速筋で糖を使ってエネルギーを作り出すと、結果として乳酸が生まれます。この乳酸を遅筋に取り込んで更に酸素と脂肪と合わせてエネルギーにするのですが、運動強度がそこまで高くないと、乳酸を遅筋が取り込めきれるので血中に乳酸が増えることはありません。
しかし、運動強度があがってくると、速筋の働きが更に活発になり、乳酸の生成が増えていきます。速筋が生み出す乳酸が多量になってくると、遅筋で取り込んで使い切れなくなってくるので乳酸が溜まるというメカニズムです。
この乳酸の値が上がらないで運動できるポイントが乳酸性作業閾値(LT)です。だいたい2mmolというあたりですね。
乳酸性作業閾値(LT)が高まれば、つまり速いスピードでも乳酸を遅筋に取り込んでエネルギーにできれば、速いスピードで走れるということになります。LSD(Long Slow Distanceの略)と呼ばれるようなゆっくりとしたペースで長い距離を走り、遅筋を使い続けることで遅筋が疲弊し、結果として遅筋をフォローするように速筋が使われます。この時に動員された速筋が更に長時間動かされることで、 速筋が遅筋化してくると言われています。ゆっくりのトレーニングでも効果があるとは言われていますが、乳酸性作業閾値(LT)を超えるような強度で運動しつづけることによって強制的に速筋を使って乳酸を出し、乳酸を使って動けるように速筋に持久力をつけてしまおうという高強度トレーニングという方法もあります。ただ、コレはかなりきついトレーニングです。
私が好きなのはLTペースに届くくらいの遅くもなく速すぎてすぐにバテるわけでもない運動強度で長い時間を走るトレーニングですね。ただ闇雲に走るよりも、効率的にきちっと乳酸性作業閾値の値を上げていけるんじゃないかなと思っています。

要素2「最大酸素摂取量」

みなさん深呼吸してみてください。肺に思い切り空気を入れてみましょう。では、ゆっくり吐いてください。肺に取り込める空気の量を肺活量って言いますよね?実は肺活量はランニングしている人もしていない人もほぼ変わりません。なので、肺活量はランニングパフォーマンスとはほぼ関係ないと考えられます。
では、ランニングしている人がしてない人よりも優れている点は何かというと、「最大酸素摂取量(VO2MAX)」が優れているのです。
最大酸素摂取量とは、肺に取り込まれた空気の中から酸素をどれだけ筋肉など体内の組織に送り届けて使うことができるかという指標です。筋肉に酸素を届けるには、肺から取り込まれた酸素が血液の中の赤血球に運ばれて、筋肉に届き、血液から筋肉へ酸素をパスする必要があります。
呼吸の能力ではなく ショックアブソーバー KYB ミツビシ レグナム EC5W 96/06~ NSF9079Z カヤバ ショック NEW SR SPECIAL(NEW SRスペシャル)リアのみ、筋肉が酸素を受け取って使える能力が高まることで、酸素摂取量が変わってきます。つまり、最大酸素摂取量が多い方が筋肉でたくさんの酸素を使えるということですから、たくさん遅筋で脂肪と乳酸と合わせてエネルギーを作り出せているということになります。
最大酸素摂取量もどんなトレーニングでもある程度は高まりますが、より効率的に高めようと思えば、乳酸性作業閾値を高めるトレーニング同様、最大酸素摂取量に到達する運動強度や、実際のレースを走るスピードにおける酸素摂取量を高めるような運動強度を意識する必要があると考えられます。

要素3 「ランニングエコノミー」

最後はランニングエコノミーについてです。ランニングエコノミーとは、ランニングの経済性、つまり燃費ということになります。エネルギーをたくさん使っているのに前に進む推進力が得られていない(進んでいない)のはランニングエコノミーが低い。逆にエネルギーの割にたくさん前に進んでいるのはランニングエコノミーが高い。ということになります。
実験室で走っている時に呼気ガス(吐いた空気)の中の二酸化炭素を測れば、どのくらい酸素を使ってどのくらいのスピードを出せたかという計測が可能です。
ランニングエコノミーを高めるのに、一概にこういうランニングフォームが良いとは言い切りにくい部分があります。人により、手足の長さや体格は異なりますので、人それぞれに最適な走り方があると考えられます。ただ、自身の中でより無駄なエネルギーを使わずに前に進むための走り方というものを模索していく必要はあるでしょう。

3つの要素を高めるためには?

ではこれらをどうやって高めていくのか?というところですが、そもそも高まっているのかどうかを判断しないことにはなかなかどういうトレーニングが効果があったのかわかりませんよね。こちらのグラフを見てください。

これは私が5'00"/kmのスピードでジョギングで走った時の心拍数をグラフにしたものです。実はしばらく怪我をしていて走れていなかったので、最初の1月15日の段階では最後心拍数は155まであがりました。何度かやることで同じスピードであれば心拍数は落ちていきました。昨日、もう1回走ってみたら140いかないところまで落ちていました。
実験室のような同じ気温の環境で測ることは難しいかもしれませんが、定期的にこのように同じ運動強度(同じペース)で走ってみて、心拍数がどのくらいになるかというのは指標として参考になると思います。5'00"/km、4'30"/km、4'00"/kmなどそれぞれのペースで比較してみると傾向や鍛えるべきポイントが見えてくるかもしれません。普段ゆっくりしか走っていない人が高強度トレーニングを取り入れたことでグッと変わることもありますし、ゆっくりのランニングでも改善しつづけるようであれば、無理せずにゆっくり走ることを続けるのでも良いかもしれないですし、自分にあったトレーニングを模索しながら取り組むのも楽しみ方の一つかなと思います。
最後にランニングエコノミーの高め方ですが、指導の現場で言われていることとしては、お尻やハムストリングス(太ももの裏側)などの大きな筋肉をランニングで使えるようにすること、そしてその筋肉を強化することで高まると言われています。また、地面にその大きな力を伝えられるように足首のバネをうまく使えるようにするのが良いと言われています。縄跳びをするように膝など脚の力を使わずに、足首のバネでポーンポーンとジャンプするなどして足首の強さを鍛えておくことで効率的に走ることに繋がると言われています。是非、ランニングエコノミーを高める取り組みもしてみてください。

ACTIVITY SESSION

・ウォーミングアップジョグ
・ランニングフォームドリル
・ビルドアップ(5〜8km)
・クールダウンジョグ
・ セルフケア(ランニング後にセルフケアを体験)

参加者の声

「座学とランと、両方できてとても良かったです。先生に伺いたいことがたくさんあったので、座学はもう少し長くてもよかったくらいです(笑)。心拍数もきちんと把握しながらトレーニングをしようと思いました。初参加でしたが、スタッフさんも親切で、スムージーも美味しくて、買い物までできて、とっても満足でした!次回も予約しました(^^)」

「C3fitのタイツは以前のタイプしか着用したことがなかったので、体験できてとても良かったです。スムージーが美味しかった。 ペース走も良かったです」

「今回の講義を聞いて、心拍計を上手く練習に取り入れていきたいと思いました。スムージーが美味しかったです。ビルドアップ走も楽しかった」

「新しく知る内容だったので、

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、もっとお話伺いたかったです。走る意欲を掻き立てられました!」

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